程序员健身指南

程序员健身指南

坚持健身一个半月,虽然时间不算长,但按照目前的感觉来说,这次应该不会半途而废了,而且这一段时间,利用周末时间学习了不少关于健身的知识,因此觉得有必要整理沉淀一波了,都是入门级知识,适合想去健身(我觉得称之为锻炼似乎更合适)而又不知道如何开始的办公室一族(典型:程序员)。

动机与困境

并不是每个人都想把自己雕塑得和健美运动员一样,毕竟生活的重心不同,但对于办公室一族来说,久坐伤身,健身也确有必要。因此,我觉得健身的动机可分两种健康需要自我追求,对于前者,本文足够,对于后者,本文只能算个开端了。 对于大部分程序员来说,我认为还存在两点困难:一是时间有限,自然不能每天泡在健身房;二是缺乏理论支撑,面对众多器械不知所措,又觉得请个私教又过于铺张。 基于以上问题,笔者将在下文给出建议,包括基本的理论,实践的要领和一份仅供参考的计划Demo。

基础知识

无论现在是胖是瘦,你都要明白健身的两个基本问题:脂肪如何消减以及肌肉如何增加。首先给出一个基本认知:脂肪是全局变量,肌肉是本地变量。简单来说,就是脂肪只能全身一起减少,肌肉却可以局部增强。一个典型的例子就是一个体脂高的人不可能通过仰卧起坐练出腹肌,且不谈仰卧起坐本身的锻炼效果,腹肌再发达,只要体脂高,都是看不出来的,所以练腹肌先减脂。 那么对于偏胖的人,如何变瘦呢?你可能会说跑步+节食。有效,但绝对不够高效。简单粗暴地说,进化已经将那些不爱吃、吃了也不能留住热量的基因淘汰掉了,所以人类的本次就是爱吃,而且爱吃高热量的,因为我们的祖先经常食不果腹,所以这是我们的本能,文明的发展可以让我们衣食无忧,但基因可跟不上这种变化,因此节食本质是反人类的(扯远了)。再说跑步,高中的时候我们就知道跑步是有氧运动,有氧运动消耗脂肪,确实如此,但还不够高效,现在健身界更流行的是HIIT(高强度间歇训练),这种方法可以持续刺激身体消耗能量,并将体内的激素水平调节到更适合减脂的水平,因此,强烈建议你去了解并尝试HIIT。 最后,大部分人觉得,我既然是减肥,就不需要做力量训练了,恰恰相反,适当的力量训练可以刺激肌肉生长,而肌肉是耗能大户,发达的肌肉可以让你做到“躺着也能变瘦”的梦想! 然后说说肌肉如何生长,如下图:

健身者常说,三分练七分吃是有道理的,肌肉生长简单来说就是撕裂、摄入蛋白质、吸收修复的一个循环,撕裂就是我们在健身房撸铁的过程,摄入蛋白质就是吃的过程,修复主要是睡觉(健身可治晚睡)。这里重点讨论两个问题。 1.如何科学地练,对于只追求锻炼效果且时间有限的我们,我推荐多做大肌群、多关节(胸、肩背、臀腿)的动作,性价比远高于小肌群、孤立关节的动作。一方面,大肌群的锻炼对形体的改变更有显著,一个肩背发达的人很难得颈椎病、肩周炎的;另一方面,大肌群对于体脂的降低和激素分泌的调节也更加明显,简单说就是不容易长胖。 2.如何科学地吃,前面说过,人类没有节食的本能,但却可以有更科学的饮食结构,由于农耕文化的影响,我们的主食米饭、面条都是快碳类食品,就是热量高、吸收快、容易饿。所以我们可以增加燕麦等粗粮的比例,至于粗粮的好处自行百度。此外,我们的饮食结构中,蛋白质的摄入也是明显不足的,因此提高蛋白质的比例也十分有必要(多吃鱼、肉)。最后,一切调整都讲求一个度,完全不摄入脂肪或碳水是危害极大的,粗粮会加重消化系统的负担,过量蛋白质会加重肾脏的负担,因此,一定要控制调整的度。

实践要领

关于实践部分,强烈推荐找身边有经验的人或健身房的驻场教练教授,在此不会赘述,因为这东西就像游泳一样,永远要结合实践学习。前面提到主要练大肌群,在此前提下个人感觉要坚持四个原则:

  1. 科学发力。练胸不要用手发力,练臀不要用膝盖发力。要找到孤立发力的感觉。
  2. 渐进负荷。如果每天举相同重量的哑铃,肌肉总有一天会适应并减缓生长的,所以要不断的增加重量来刺激肌肉生长(如果以増肌为目的)。
  3. 充分刺激。有的人每次去健身放总要把所有的器械过一遍才算练到位了,其实,一次锻炼的时间通常只够刺激一块肌肉。
  4. 充分恢复。今天练了胸,明天就练背,肌肉从撕裂到恢复大概需要48~72h,睡眠是恢复的黄金时间,不要熬夜。

下图给出了不少锻炼动作: 但个人认为,如果一周只能练三次,一次只能练一个动作,那么只推荐:卧推、硬拉、深蹲,虽然这几个动作不太容易掌握。

计划Demo

这里给出一份个人感觉性价比较高的训练计划,仅供参考:

时间 目标肌群 训练项目
周一 上斜哑铃卧推:5x10RM,哑铃卧推:5x10RM,坐姿推胸:5x10RM
周三 肩、背 (俯身)侧/前平举:5x10RM,高位下拉:5x10RM,坐姿划船:5x10RM
周五 臀、腿 负重深蹲:5x10RM,臀桥:5x10RM,硬拉5x10RM

需要注意的是,一次完整的训练应该包括:热身、力量、HIIT/有氧、拉伸。

扩展阅读

《硬派健身》:小白的健身入门书 《力量训练基础》:三大王牌动作权威、全面的教学 《健身解剖指南》:各种健身动作的实践指南

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