程序员健身指南

坚持健身一个半月，虽然时间不算长，但按照目前的感觉来说，这次应该不会半途而废了，而且这一段时间，利用周末时间学习了不少关于健身的知识，因此觉得有必要整理沉淀一波了，都是入门级知识，适合想去健身（我觉得称之为锻炼似乎更合适）而又不知道如何开始的办公室一族（典型：程序员）。

动机与困境

并不是每个人都想把自己雕塑得和健美运动员一样，毕竟生活的重心不同，但对于办公室一族来说，久坐伤身，健身也确有必要。因此，我觉得健身的动机可分两种健康需要和自我追求，对于前者，本文足够，对于后者，本文只能算个开端了。 对于大部分程序员来说，我认为还存在两点困难：一是时间有限，自然不能每天泡在健身房；二是缺乏理论支撑，面对众多器械不知所措，又觉得请个私教又过于铺张。 基于以上问题，笔者将在下文给出建议，包括基本的理论，实践的要领和一份仅供参考的计划Demo。

基础知识

无论现在是胖是瘦，你都要明白健身的两个基本问题：脂肪如何消减以及肌肉如何增加。首先给出一个基本认知：脂肪是全局变量，肌肉是本地变量。简单来说，就是脂肪只能全身一起减少，肌肉却可以局部增强。一个典型的例子就是一个体脂高的人不可能通过仰卧起坐练出腹肌，且不谈仰卧起坐本身的锻炼效果，腹肌再发达，只要体脂高，都是看不出来的，所以练腹肌先减脂。 那么对于偏胖的人，如何变瘦呢？你可能会说跑步+节食。有效，但绝对不够高效。简单粗暴地说，进化已经将那些不爱吃、吃了也不能留住热量的基因淘汰掉了，所以人类的本次就是爱吃，而且爱吃高热量的，因为我们的祖先经常食不果腹，所以这是我们的本能，文明的发展可以让我们衣食无忧，但基因可跟不上这种变化，因此节食本质是反人类的（扯远了）。再说跑步，高中的时候我们就知道跑步是有氧运动，有氧运动消耗脂肪，确实如此，但还不够高效，现在健身界更流行的是HIIT（高强度间歇训练），这种方法可以持续刺激身体消耗能量，并将体内的激素水平调节到更适合减脂的水平，因此，强烈建议你去了解并尝试HIIT。 最后，大部分人觉得，我既然是减肥，就不需要做力量训练了，恰恰相反，适当的力量训练可以刺激肌肉生长，而肌肉是耗能大户，发达的肌肉可以让你做到“躺着也能变瘦”的梦想！ 然后说说肌肉如何生长，如下图：

健身者常说，三分练七分吃是有道理的，肌肉生长简单来说就是撕裂、摄入蛋白质、吸收修复的一个循环，撕裂就是我们在健身房撸铁的过程，摄入蛋白质就是吃的过程，修复主要是睡觉（健身可治晚睡）。这里重点讨论两个问题。 1.如何科学地练，对于只追求锻炼效果且时间有限的我们，我推荐多做大肌群、多关节（胸、肩背、臀腿）的动作，性价比远高于小肌群、孤立关节的动作。一方面，大肌群的锻炼对形体的改变更有显著，一个肩背发达的人很难得颈椎病、肩周炎的；另一方面，大肌群对于体脂的降低和激素分泌的调节也更加明显，简单说就是不容易长胖。 2.如何科学地吃，前面说过，人类没有节食的本能，但却可以有更科学的饮食结构，由于农耕文化的影响，我们的主食米饭、面条都是快碳类食品，就是热量高、吸收快、容易饿。所以我们可以增加燕麦等粗粮的比例，至于粗粮的好处自行百度。此外，我们的饮食结构中，蛋白质的摄入也是明显不足的，因此提高蛋白质的比例也十分有必要（多吃鱼、肉）。最后，一切调整都讲求一个度，完全不摄入脂肪或碳水是危害极大的，粗粮会加重消化系统的负担，过量蛋白质会加重肾脏的负担，因此，一定要控制调整的度。

实践要领

关于实践部分，强烈推荐找身边有经验的人或健身房的驻场教练教授，在此不会赘述，因为这东西就像游泳一样，永远要结合实践学习。前面提到主要练大肌群，在此前提下个人感觉要坚持四个原则：

1. 科学发力。练胸不要用手发力，练臀不要用膝盖发力。要找到孤立发力的感觉。
2. 渐进负荷。如果每天举相同重量的哑铃，肌肉总有一天会适应并减缓生长的，所以要不断的增加重量来刺激肌肉生长（如果以増肌为目的）。
3. 充分刺激。有的人每次去健身放总要把所有的器械过一遍才算练到位了，其实，一次锻炼的时间通常只够刺激一块肌肉。
4. 充分恢复。今天练了胸，明天就练背，肌肉从撕裂到恢复大概需要48~72h，睡眠是恢复的黄金时间，不要熬夜。

下图给出了不少锻炼动作： 但个人认为，如果一周只能练三次，一次只能练一个动作，那么只推荐：卧推、硬拉、深蹲，虽然这几个动作不太容易掌握。

计划Demo

这里给出一份个人感觉性价比较高的训练计划，仅供参考：

时间	目标肌群	训练项目
周一	胸	上斜哑铃卧推:5x10RM,哑铃卧推:5x10RM,坐姿推胸:5x10RM
周三	肩、背	(俯身)侧/前平举:5x10RM,高位下拉:5x10RM,坐姿划船:5x10RM
周五	臀、腿	负重深蹲:5x10RM,臀桥:5x10RM,硬拉5x10RM

需要注意的是，一次完整的训练应该包括：热身、力量、HIIT/有氧、拉伸。

扩展阅读

《硬派健身》：小白的健身入门书 《力量训练基础》：三大王牌动作权威、全面的教学 《健身解剖指南》：各种健身动作的实践指南

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